2026年パパ育休を取得したら最初にやること｜体を壊さない育児の始め方【鍼灸師パパ直伝】

この記事について： 整骨院で15年間、産後・育児中のパパ・ママの体を診てきました。育休取得後に「体がもたない」と駆け込んでくるパパを何人も診てきた経験をもとに書いています。自身も育休を経験した鍼灸師パパとして、「最初から知っておけばよかった」と思うことをすべて詰め込みました。

育休、取りましたか？それとも取ろうと考えていますか？2026年、パパの育休取得率はさらに高まっています。でも正直に言います。育休初週で「こんなに体がきついとは思わなかった」と感じるパパは、とても多いのです。この記事では、整骨院15年・鍼灸師パパが体を壊さずに育児を乗り切るための具体的な方法をお伝えします。

2026年のパパ育休の現状と「育休の現実」

2025年の法改正以降、育児休業給付金の拡充が進み、育休中の手取りが実質8〜9割程度になるケースも増えました。国を挙げてパパの育休取得を推進する流れが加速しています。

一方で、育休を取得したパパから整骨院でよく聞く声があります。

「仕事より疲れる」「腰が痛くて動けなくなった」「1週間で肩が限界になった」

これは決してパパたちが軟弱なのではありません。育児は想像以上に体を使う仕事です。しかも突然始まって、休憩なしで続くというのが仕事と大きく違うところ。準備なしに全力疾走すれば、誰でも体が悲鳴を上げます。

育休1週目に体に何が起きるのか

育休初日から、体には急激な変化が訪れます。

抱っこで腕・肩・腰が限界に

新生児〜生後3ヶ月の赤ちゃんは、1日の大半を抱っこで過ごします。体重は3〜5kg程度でも、同じ姿勢で何時間も支え続けると、腕・肩・腰に蓄積するダメージは相当なものです。

特に慣れないパパは、無意識に「腕の力だけで支えようとする」姿勢になりがち。これが肩こりと腰痛の直接的な原因になります。

夜泣き対応で睡眠不足が蓄積する

夜中の授乳・おむつ替え・夜泣き対応。細切れ睡眠が続くと、体の回復が間に合わなくなります。睡眠不足の状態では筋肉の修復が遅れ、軽い疲労でも翌日に持ち越されてしまいます。

精神的な緊張から筋肉がこわばる

「赤ちゃんを落としてはいけない」「泣かせてはいけない」という緊張感が体全体の筋肉を硬くします。肩に力が入りっぱなしの状態が続くと、僧帽筋（肩から首の筋肉）が慢性的に張ってしまいます。

やりがちなNG行動3選

NG①「俺がやる！」で全部引き受ける

育休を取ったからには役に立たなければ、とすべてを引き受けようとするパパがいます。でも体は正直で、無理を続ければ必ず壊れます。パートナーと分担するのは「頼ること」ではなく「長期戦を生き抜く戦略」です。

NG②休める時間に休まない

「赤ちゃんが寝ている間に家事をしなければ」と動き続けるのも危険です。赤ちゃんが寝たら、まず自分が休む。家事は後回しにしてもいい時間を決めておきましょう。

NG③「少しくらい大丈夫」と痛みを放置する

腰や肩の違和感を「育児中だから仕方ない」と放置すると、慢性化します。ちょっとした違和感のうちに対処することが、長期育児を乗り切る鉄則です。

体を守るための5つの習慣

①正しい抱っこ姿勢を身につける

抱っこで体を守るためのポイントは3つです。

赤ちゃんをなるべく体に密着させる（腕だけで支えない）
背筋を伸ばし、腰を反らせない
左右交互に抱く（片側ばかりだと筋肉のアンバランスが起きる）

抱っこ紐やスリングを上手に使うことで、腕や肩への負担を大幅に減らせます。

②こまめなストレッチを習慣にする

長時間同じ姿勢が続いたら、1〜2分のストレッチを挟みましょう。おすすめは「肩甲骨をぐるぐる回す」「胸を大きく開く」「首をゆっくり横に倒す」の3つ。赤ちゃんを床に寝かせたすきにできます。

寝る前のストレッチについてはこちらも参考に。 → 寝る前ストレッチで育児疲れをリセットする方法

③仮眠を戦略的にとる

「夜は赤ちゃんに担当を分ける」「昼間に30分だけでも横になる」といった仮眠の仕組みを作りましょう。睡眠不足の対策はこちらも参考になります。 → 育児中の睡眠不足を乗り越える方法

④水分をこまめにとる

育児に集中していると水分補給を忘れがちです。水分が不足すると筋肉が硬くなり、疲労が抜けにくくなります。1〜2時間おきに意識してコップ1杯の水を飲みましょう。

⑤ツボ押しで体のメンテナンスをする

自分でできるセルフケアとして、ツボ押しがとても有効です。育休中でも隙間時間にできます。

パパ育休中の肩こり・腰痛予防ツボ

合谷（ごうこく）：肩こり・頭痛・全身疲労に

場所： 手の甲側、親指と人差し指の間の骨が交わるくぼみ。

「万能のツボ」とも呼ばれ、肩こりや頭痛、疲労感に広く効きます。赤ちゃんを縦抱きしながら、反対の手の親指で押せるので育児中でも実践しやすいです。

肩こりに効くツボの詳しい解説はこちら。 → 肩こりに効くツボ3選｜押し方から注意点まで

肩井（けんせい）：肩のこわばりに直接効く

場所： 首の付け根と肩先の中間点（肩の真ん中あたりのくぼみ）。

肩のこわばりに直接アプローチできるツボです。反対の手の中指でゆっくり圧を加えるように押してください。強く押しすぎず、「気持ちいい痛み」程度が目安です。

パートナーと「体の管理」を分担する

育休中の体ケアは、ひとりで抱えるより夫婦で仕組み化するのが効果的です。

分担の例	パパ	ママ
夜の担当	22時〜2時	2時〜6時
仮眠時間	昼12時〜13時	赤ちゃんの朝寝中
ストレッチタイム	入浴後	授乳後

大切なのは「どちらが多くやったか」を競わないこと。お互いの体の状態を毎日確認し合う習慣を作るだけで、無理が続きにくくなります。

FAQ｜パパ育休と体ケアについてよくある質問

Q1. 腰や肩の痛みはいつ頃から出てきますか？

個人差はありますが、育休開始から3〜7日目に「あれ、体がおかしい」と気づくパパが多いです。筋肉の疲労が蓄積するのに数日かかるためです。最初の3日は「いける！」と感じても、その後で一気に来ることがあります。

Q2. 整骨院に行く時間がない場合はどうすればいいですか？

まずはセルフケアで対応してみてください。この記事で紹介したツボ押しとストレッチを毎日続けるだけでも、かなり違います。それでも痛みが強くなる場合は、赤ちゃんを連れて来院できる整骨院もあるので調べてみましょう。

Q3. 育休中に腱鞘炎になりやすいと聞きました。予防法はありますか？

抱っこや授乳補助、おむつ替えで手首をよく使うため、腱鞘炎は育休中のパパにも増えています。手首をひねる動作を減らし、手全体で支えるように意識することが予防になります。痛みが出たら早めに専門家に相談してください。

まとめ｜育休初日から使える体ケアチェックリスト

体を守る5つの習慣まとめ：

正しい抱っこ姿勢（体に密着・左右交互）
隙間ストレッチ（肩甲骨・胸・首を動かす）
仮眠を仕組み化（パートナーと時間を決める）
水分補給（1〜2時間おきにコップ1杯）
ツボ押し（合谷・肩井を毎日セルフケア）

今日からできるアクション：

抱っこするとき、意識的に赤ちゃんを体に密着させてみる
合谷のツボの場所を確認して、今日1回押してみる
夜の担当を今夜パートナーと決めて、仮眠の時間を確保する

育休は「家族の時間」であると同時に、「体に真剣に向き合う期間」でもあります。無理せず、長く元気に育児に関わり続けるために、最初から体のケアを習慣にしてください。