授乳中の肩こりはなぜ起きる？原因と自分でできるケア【鍼灸師パパが整骨院目線で解説】

息子が生後2ヶ月を過ぎたころ、体重が4キロを超えてきました。

それまでより抱っこも授乳も明らかに重くなってきた時期です。うちの奥さんはその頃、床に座って授乳クッションも何もなく、前かがみの姿勢で毎日授乳していました。

しばらくすると「肩の後ろが痛い」と言い始めて。見てみると、肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに固まっていました。鍼の施術をしたら楽になりましたが、「もっと早く姿勢を見直せばよかったな」と思った記憶があります。

整骨院でも「授乳のたびに肩がガチガチになる」「授乳が終わっても肩こりが取れない」という相談は本当によく受けます。これ、単なる疲れや気合いの問題ではなくて、ちゃんと原因があります。この記事では、整骨院勤務15年の鍼灸師パパが授乳中の肩こりの原因と、家でできるケアをお伝えします。

授乳中に肩こりが起きる3つの理由

授乳中に肩こりになる3つの理由

理由①うつむき姿勢で僧帽筋に大きな負担がかかる

授乳中は、赤ちゃんの様子を確認するために自然と下を向く姿勢になります。この「うつむき」の姿勢は、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋・菱形筋）に大きな負担をかけます。

頭は重く、うつむく角度が大きいほど首や肩への負担も増えます。同じ姿勢での授乳が一日に何度も続けば、肩がつらくなるのは不思議ではありません。

理由②同じ姿勢を長時間・何度も続ける

授乳は毎回「ほぼ同じ姿勢」で行います。同一姿勢の継続は、特定の筋肉に集中して負担をかけます。

同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉が緊張したままになり、こわばりや痛みにつながることがあります。

理由③産後の回復途中に、抱っこと寝不足が重なる

あまり知られていませんが、これが非常に重要な原因です。

産後は出産からの回復途中にあり、睡眠も細切れになりがちです。そこへ授乳や抱っこの負担が加わります。肩こりを「姿勢が悪いから」と本人のせいにせず、授乳環境と休める時間を家族で整えることが大切です。

授乳中でもできる肩こり解消ツボ2選

授乳しながら押せる肩こり解消ツボ2選

授乳中は両手が塞がっていることも多いですが、片手でできるツボケアがあります。

合谷（ごうこく）：肩こり・頭痛・全身疲労に

場所： 手の甲側、親指と人差し指の間の骨が交わるくぼみ。

「万能のツボ」とも呼ばれ、肩こりや頭痛、全身の疲労感に効きます。授乳中でも、赤ちゃんを抱えながら反対の手の親指でグッと押すことができます。

押し方： 親指でゆっくり圧を加え、3〜5秒キープして離す。5〜10回を目安に繰り返す。

詳しい押し方はこちらで解説しています。 → 肩こりツボの正しい押し方｜強さ・回数・タイミングのコツ

内関（ないかん）：肩の緊張・ストレス・疲労感に

場所： 手首の内側、横じわから指3本分ひじ側のくぼみ。

東洋医学では、内関は緊張や吐き気などが気になるときにも使われます。授乳後に少し時間が取れたら、痛くない強さでゆっくり押してみてください。

肩こりに効くツボの総合解説はこちらも参考に。 → 肩こりに効くツボ3選｜育児パパ・ママ向け

授乳クッションや温熱用品などを比べたい方は、肩こり対策グッズの選び方も参考にしてください。

授乳クッションで姿勢を改善する

授乳クッションで姿勢を改善する方法

ツボ押しだけで我慢するより、授乳姿勢と周りの環境を見直すことが大切です。

うちの奥さんのように「床で何もなく前かがみ」の状態は、首と肩の筋肉に一番負担がかかる姿勢です。授乳クッションを使うだけで、その負担がかなり変わります。

授乳クッションの正しい使い方

クッションを腰に巻き付けて固定する（ずれないように）
赤ちゃんをクッションの上に乗せて、乳首の高さまで持ち上げる
自分が前かがみになるのではなく、赤ちゃんを胸に近づける

「クッションがないから前かがみになってしまう」という状態が、肩こりを悪化させます。クッションを使って「赤ちゃんが胸の高さに来るようにする」のがポイントです。

授乳姿勢の詳しい解説はこちら。 → 授乳姿勢を見直すだけで体の負担が変わる

授乳後にやりたいストレッチ3選

授乳後の30秒リセットストレッチ3選

授乳が終わったら、固まった体をほぐすストレッチを習慣にしましょう。所要時間は合計3〜5分です。

①胸を開くストレッチ（僧帽筋・大胸筋をほぐす）

背筋を伸ばして座る
両手を背中の後ろで組む
肩甲骨を内側に寄せながら、ゆっくり胸を開く
3〜5秒キープして元に戻す。5回繰り返す。

授乳中の「胸が縮まった姿勢」と逆の動きをするので、とても気持ちよくほぐれます。

②肩甲骨を動かすストレッチ（肩甲骨まわりの筋肉をほぐす）

両腕を肩の高さに上げて、肘を90度に曲げる
肩甲骨を意識しながら、両腕を後ろに引く（肘が後ろに引かれるイメージ）
ゆっくり元に戻す。10回繰り返す。

肩甲骨の動きが悪くなると肩こりが慢性化しやすくなります。毎日の習慣にしてみてください。

③首を横に倒すストレッチ（頸部の筋肉をほぐす）

背筋を伸ばして座る
ゆっくりと右に首を倒し、左の首筋が伸びるのを感じる
10〜15秒キープして元に戻す
反対側も同様に行う

首を横に倒すときは無理に力を入れず、重力に任せるように。ゆっくり呼吸しながら行うことで、より筋肉がほぐれます。

授乳中のNG姿勢5選

以下の姿勢は肩こりを悪化させる代表例です。心当たりがあれば意識して見直してみましょう。

猫背で授乳する：背中が丸まると首への負荷が倍増します
片側の乳房ばかりで授乳する：体の左右バランスが崩れ、片側の肩だけこりやすくなります
腕の力だけで赤ちゃんを支える：クッションを使わず腕だけで支えると、肩への負担が大きくなります
体をねじった状態で授乳する：体幹のねじれが首・肩の筋肉を余計に緊張させます
スマホを見ながらうつむいて授乳する：うつむきがさらに深くなり、首への負荷が増します

FAQ｜授乳中の肩こりについてよくある質問

授乳中の肩こりについてよくある質問Q&A

Q1. 授乳を卒業したら肩こりは自然に治りますか？

授乳回数が減ると肩への負担も変わりますが、痛みの原因は一人ひとり異なります。無理のないストレッチや姿勢の見直しを続けてもつらい場合は、セルフケアだけで我慢しないでください。

Q2. 産後の肩こりが慢性化してしまっています。整骨院に行った方がいいですか？

痛みが強い、腕や手にしびれ・力の入りにくさがある、発熱や胸の痛みを伴う、症状が続く場合は、整形外科などの医療機関へ相談してください。急な強い症状がある場合は、期間を置かず受診を検討します。

Q3. 授乳クッションを使っても姿勢がうまくいきません。どうすればいいですか？

クッションの高さが合っていない可能性があります。バスタオルを折り畳んでクッションの上に重ねる、または椅子の高さを変えるなどで微調整してみてください。また、縦抱き授乳やフットボール抱きなど、姿勢を変えてみるのも有効です。

まとめ｜授乳中の肩こりを防ぐケアのポイント

授乳中の肩こり対策まとめ

肩こりの3大原因：

うつむき姿勢による僧帽筋への負担
同一姿勢の継続による血流悪化
産後の回復途中に重なる抱っこ・寝不足

すぐできるケア：

ケアの種類	内容	タイミング
ツボ押し	合谷・内関	授乳中・授乳後
ストレッチ	胸を開く・肩甲骨・首倒し	授乳後3〜5分
姿勢改善	授乳クッション活用	毎回の授乳時

今日からできるアクション：

合谷のツボを確認して、次の授乳後に3分押してみる
授乳クッションの高さが合っているか見直す
授乳が終わったら「胸を開くストレッチ」を1回やってみる

産後の体はホルモン変化もあって、ケアが必要な状態が続きます。「仕方ない」とあきらめず、少しずつ体をほぐしていきましょう。産後の体の回復についてはこちらも参考にどうぞ。 → 産後の体の回復目安と気をつけたいこと