授乳中の肩こりはなぜ起きる？原因と自分でできるケア【鍼灸師パパが整骨院目線で解説】

この記事について： 整骨院で15年間、産後・授乳中のママさんの体を診てきた経験をもとに書いています。授乳中の肩こりは「姿勢だけの問題」ではなく、ホルモン変化による関節の影響も大きいことを知っている人はまだ少ないです。実際に診てきた方々の声と、自身のパートナーの回復を支えてきた経験から、使えるケアだけを厳選してお伝えします。

「授乳するたびに肩がガチガチになる」「授乳が終わっても肩こりが全然取れない」という声は、産後のママさんから本当によく聞きます。実はこれ、単なる疲れや姿勢の問題ではありません。産後の体のメカニズムを知ることで、正しいケアができるようになります。この記事では、整骨院15年・鍼灸師パパが授乳中の肩こりの原因と解消法をわかりやすく解説します。

授乳中に肩こりが起きる3つの理由

理由①うつむき姿勢で僧帽筋に大きな負担がかかる

授乳中は、赤ちゃんの様子を確認するために自然と下を向く姿勢になります。この「うつむき」の姿勢は、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋・菱形筋）に大きな負担をかけます。

頭の重さは約5kg。うつむくだけで、頭を支える首・肩の筋肉が受ける負荷は2〜3倍にも増えると言われています。これを1回の授乳で15〜30分、1日に8〜12回繰り返すと、肩こりが起きるのは当然のことです。

理由②同じ姿勢を長時間・何度も続ける

授乳は毎回「ほぼ同じ姿勢」で行います。同一姿勢の継続は、特定の筋肉に集中して負担をかけます。

人間の体は「動き続けること」で筋肉のポンプ作用により血液が循環しますが、動かないでいると血流が滞ります。血流が悪くなると老廃物が溜まり、筋肉のこわばりと痛みにつながります。

理由③授乳ホルモン（リラキシン）で関節が緩み、筋肉に負担がかかる

あまり知られていませんが、これが非常に重要な原因です。

産後は「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは出産時に骨盤を開くために分泌されるものですが、産後も授乳中は継続して分泌されます。

リラキシンの働きで関節が緩むと、体の安定性が下がります。関節を補うように筋肉が過剰に働くため、疲れやすく、こりやすくなってしまうのです。これは意志の力でどうにかなるものではなく、体のホルモン変化による自然な現象です。

授乳中でもできる肩こり解消ツボ2選

授乳中は両手が塞がっていることも多いですが、片手でできるツボケアがあります。

合谷（ごうこく）：肩こり・頭痛・全身疲労に

場所： 手の甲側、親指と人差し指の間の骨が交わるくぼみ。

「万能のツボ」とも呼ばれ、肩こりや頭痛、全身の疲労感に効きます。授乳中でも、赤ちゃんを抱えながら反対の手の親指でグッと押すことができます。

押し方： 親指でゆっくり圧を加え、3〜5秒キープして離す。5〜10回を目安に繰り返す。

詳しい押し方はこちらで解説しています。 → 肩こりツボの正しい押し方｜強さ・回数・タイミングのコツ

内関（ないかん）：肩の緊張・ストレス・疲労感に

場所： 手首の内側、横じわから指3本分ひじ側のくぼみ。

肩の緊張をほぐす効果と、精神的な疲労感を和らげる効果があります。授乳後に少し時間が取れたとき、反対の親指でゆっくり押してみてください。

肩こりに効くツボの総合解説はこちらも参考に。 → 肩こりに効くツボ3選｜育児パパ・ママ向け

授乳クッションで姿勢を改善する

肩こりの根本的な予防には、授乳姿勢を改善することがいちばん効果的です。授乳クッションを正しく使うだけで、肩への負担がかなり軽減されます。

授乳クッションの正しい使い方

クッションを腰に巻き付けて固定する（ずれないように）
赤ちゃんをクッションの上に乗せて、乳首の高さまで持ち上げる
自分が前かがみになるのではなく、赤ちゃんを胸に近づける

「クッションがないから前かがみになってしまう」という状態が、肩こりを悪化させます。クッションを使って「赤ちゃんが胸の高さに来るようにする」のがポイントです。

授乳姿勢の詳しい解説はこちら。 → 授乳姿勢を見直すだけで体の負担が変わる

授乳後にやりたいストレッチ3選

授乳が終わったら、固まった体をほぐすストレッチを習慣にしましょう。所要時間は合計3〜5分です。

①胸を開くストレッチ（僧帽筋・大胸筋をほぐす）

背筋を伸ばして座る
両手を背中の後ろで組む
肩甲骨を内側に寄せながら、ゆっくり胸を開く
3〜5秒キープして元に戻す。5回繰り返す。

授乳中の「胸が縮まった姿勢」と逆の動きをするので、とても気持ちよくほぐれます。

②肩甲骨を動かすストレッチ（肩甲骨まわりの筋肉をほぐす）

両腕を肩の高さに上げて、肘を90度に曲げる
肩甲骨を意識しながら、両腕を後ろに引く（肘が後ろに引かれるイメージ）
ゆっくり元に戻す。10回繰り返す。

肩甲骨の動きが悪くなると肩こりが慢性化しやすくなります。毎日の習慣にしてみてください。

③首を横に倒すストレッチ（頸部の筋肉をほぐす）

背筋を伸ばして座る
ゆっくりと右に首を倒し、左の首筋が伸びるのを感じる
10〜15秒キープして元に戻す
反対側も同様に行う

首を横に倒すときは無理に力を入れず、重力に任せるように。ゆっくり呼吸しながら行うことで、より筋肉がほぐれます。

授乳中のNG姿勢5選

以下の姿勢は肩こりを悪化させる代表例です。心当たりがあれば意識して見直してみましょう。

猫背で授乳する：背中が丸まると首への負荷が倍増します
片側の乳房ばかりで授乳する：体の左右バランスが崩れ、片側の肩だけこりやすくなります
腕の力だけで赤ちゃんを支える：クッションを使わず腕だけで支えると、肩への負担が大きくなります
体をねじった状態で授乳する：体幹のねじれが首・肩の筋肉を余計に緊張させます
スマホを見ながらうつむいて授乳する：うつむきがさらに深くなり、首への負荷が増します

FAQ｜授乳中の肩こりについてよくある質問

Q1. 授乳を卒業したら肩こりは自然に治りますか？

卒乳後にリラキシンの分泌が落ち着き、関節の安定性が戻ってくると肩こりが改善するケースは多いです。ただし、授乳中に固まってしまった筋肉は自然には元に戻りません。ストレッチやツボケアを習慣にして、意識的にほぐしていくことが大切です。

Q2. 産後の肩こりが慢性化してしまっています。整骨院に行った方がいいですか？

2〜3週間以上続く肩こり、痛みで動けないほどのこりがある場合は、専門家に診てもらうことをおすすめします。産後の関節の緩みが原因で、肩甲骨や頸椎の動きが悪くなっているケースも多く、セルフケアだけでは改善しにくいことがあります。

Q3. 授乳クッションを使っても姿勢がうまくいきません。どうすればいいですか？

クッションの高さが合っていない可能性があります。バスタオルを折り畳んでクッションの上に重ねる、または椅子の高さを変えるなどで微調整してみてください。また、縦抱き授乳やフットボール抱きなど、姿勢を変えてみるのも有効です。

まとめ｜授乳中の肩こりを防ぐケアのポイント

肩こりの3大原因：

うつむき姿勢による僧帽筋への負担
同一姿勢の継続による血流悪化
リラキシンによる関節の緩みと筋肉への過負荷

すぐできるケア：

ケアの種類	内容	タイミング
ツボ押し	合谷・内関	授乳中・授乳後
ストレッチ	胸を開く・肩甲骨・首倒し	授乳後3〜5分
姿勢改善	授乳クッション活用	毎回の授乳時

今日からできるアクション：

合谷のツボを確認して、次の授乳後に3分押してみる
授乳クッションの高さが合っているか見直す
授乳が終わったら「胸を開くストレッチ」を1回やってみる

産後の体はホルモン変化もあって、ケアが必要な状態が続きます。「仕方ない」とあきらめず、少しずつ体をほぐしていきましょう。産後の体の回復についてはこちらも参考にどうぞ。 → 産後の体の回復目安と気をつけたいこと