パパの腰痛が慢性化する前に｜育児1年目の体のリセット法【鍼灸師が解説】

育児が始まって1年。

いつからか、朝起きたときに腰が固まっているのが当たり前になっていませんか。

床から立ち上がるとき、無意識に「よいしょ」と言う。ソファから立つとき、一回で伸びない。靴下をはくときに、片足を上げるのが少し面倒。前は何ともなかったのに。

そして、それを誰にも言っていない。

これ、育児中のパパにものすごく多いパターンです。整骨院で15年働いていますが、「そういえば1年くらい前から……」と言って来院される方の多くが、この状態を通ってきています。

僕自身、生後4ヶ月のころに人からもらったエルゴを使い始めて、腰と肩をしっかりやられました。原因は赤ちゃんの位置が低かったこと。鍼灸師をやっていても、自分の体のことは見えていませんでした。

いまうちの息子は11ヶ月。体重も増えて、抱っこの負担は当時とは比べものになりません。だから、1年目のこのタイミングで一度リセットしておくことが、どれだけ大事かを実感しています。

この記事では、整骨院勤務15年の鍼灸師パパ目線で、育児1年目の腰を、慢性化する前にリセットする方法をまとめます。

この記事でわかること：

腰痛が「慢性化」するとはどういうことか
育児1年目に負担が溜まりやすい3つの動作
東洋医学で見る「慢性化した痛み」の考え方
今日からできる3ステップのリセット法
受診したほうがいいサイン

「痛いのが普通」になったら、それが慢性化です

腰痛には、急性と慢性があります。

急性は、ぎっくり腰のように、ある日突然やってくるものです。分かりやすいので、みんな休みます。

やっかいなのは、慢性化のほうです。

慢性の腰痛は、こんな順番で進みます。

抱っこのあと、腰が張る。でも一晩寝ると治る
朝起きたときに、少し固い。動いているうちに楽になる
夕方になると、必ず腰が重い
「そういう体だから」と思うようになる
痛みがあることに、慣れる

ここまで来ると、本人はもう腰痛だと思っていません。「疲れ」だと思っています。

でも、体の中では別のことが起きています。

痛みが長く続くと、脳と神経のほうが「痛みを感じやすいモード」に切り替わっていくことが分かっています。同じ刺激でも、より強く痛みとして認識するようになる。だから、原因になった負担がなくなっても、痛みだけが残ることがあります。

慢性化は、時間が経つほど戻しにくくなります。 だから育児1年目という、まだ引き返せるタイミングでのリセットに意味があります。

育児1年目に負担が溜まる3つの動作

心当たりがあるはずです。

① 前抱っこ（特に位置が低いとき）

体の前に8〜10kgをぶら下げると、体は倒れないように上半身を後ろに反らせます。この「反り腰」の状態が、腰の後ろ側にずっと負担をかけます。

そして位置が低いほど、この反りは強くなります。僕がやられたのは、まさにこれでした。

抱っこ紐の装着を見直すだけで変わることがあります。 → 抱っこひもで腰・肩を痛めない正しい装着方法【4ステップ】

② 床からの抱き上げ

1日に何回、床にいる子どもを抱き上げているでしょうか。

多い日なら、20回、30回では済まないと思います。しかも、たいてい急いでいます。膝を曲げずに、腰から折れるように前かがみになって、片手で持ち上げる。

腰にとっては、これがいちばん危ない動きです。

しかもこの動作には、ひねりが加わることが多い。テレビを見ながら、料理をしながら、横から手を伸ばして抱き上げる。前かがみ＋ひねり＋重量は、腰の椎間板にとって最悪の組み合わせです。

③ 中腰の固定姿勢

おむつ替え、お風呂、寝かしつけ、床拭き。

育児は、中腰でじっとしている時間が異様に多いです。動いているほうがまだマシで、中腰で止まっているのが腰にはこたえます。

特に寝かしつけ。布団の横で、体をひねって腕だけ伸ばしてトントンする姿勢を、20分。あれで腰をやる人、本当に多いです。

そこに「回復しない」が乗る

問題は、これらの負担そのものより、回復する時間がないことです。

夜中に何度も起きるので、深く眠れない
湯船につかる時間がない（シャワーで済ませる）
座ってゆっくり食事をする時間がない
自分のケアが常に後回し

筋肉も関節も、休んでいる間に修復されます。その時間が確保できないまま、翌日また同じ負担がかかる。これが1年続くと、体は「痛いのが普通」の状態に落ち着いてしまいます。

寝不足の乗り切り方はこちらに。 → 量より「質」で乗り越える！細切れ睡眠の乗り越え方

東洋医学で見る「慢性化した痛み」：瘀血（おけつ）

東洋医学の話を1つだけします。

東洋医学では、痛みの原因を大きく2つに分けて考えます。

「不通則痛（ふつうそくつう）」 — 通じないから痛む 「不栄則痛（ふえいそくつう）」 — 栄養が届かないから痛む

慢性化した腰痛で問題にすることが多いのは、前者です。そして、その中でも血の流れが滞った状態を 瘀血（おけつ） と呼びます。

瘀血のイメージは、「古い血が居座って、流れが悪くなっている状態」です。

東洋医学では、瘀血の痛みに、こんな特徴があるとされます。

瘀血のサイン	実際の感じ方
痛む場所が決まっている	いつも同じ一点が痛い
刺すような、重だるい痛み	ズーンと重い、または刺すよう
夜に強くなる	夜中や明け方に痛みで目が覚める
押すと痛い（押されるのを嫌がる）	触られると「そこそこ」となる
温めると少し楽	お風呂で楽になる
長く続いている	数ヶ月〜年単位

「いつも同じところが、重く、夜に痛む」。これが当てはまるなら、東洋医学的には流れが滞っている状態と考えます。

では、瘀血を減らすには何をするか。答えは驚くほど地味です。

動かす（じっとしているのが一番よくない）
温める（冷えると流れは悪くなります）
眠る（体が修復する時間）
深く呼吸する（呼吸は巡りのポンプです）

つまり、東洋医学的にも、慢性腰痛への答えは「安静」ではなく「巡らせること」です。

現代の腰痛診療でも、慢性腰痛に対しては安静より活動を続けるほうがよいという考え方が主流になっています。東洋医学と方向性が一致しているのは、なかなか面白いところだと思います。

東洋医学の体の見方は、こちらでやさしく解説しています。 → なぜ育児でこんなに疲れるの？東洋医学の「気・血・水」で読み解く

育児1年目の体をリセットする3ステップ

長時間のトレーニングは提案しません。育児中に続くわけがないからです。

やるのは3つだけ。合計で1日5分あれば足ります。

ステップ1｜負担のかかり方を変える（道具と動作）

セルフケアより先に、これをやってください。毎日の動作を変えるほうが、圧倒的に効きます。

抱っこ紐の位置を上げる 赤ちゃんの頭のてっぺんに、自分のあごが乗るくらいの高さ。腰ベルトは骨盤の上に水平に。1時間に1回、締め直す。

床からの抱き上げは、膝を曲げる 腰から折るのではなく、しゃがんでから、子どもを体に近づけて、脚の力で立つ。急いでいるときこそ、これを意識してください。

ひねりながら持ち上げない 必ず、体を子どものほうに正対させてから持ち上げる。半歩動くだけでいいです。

寝かしつけは横向きに寝てしまう 腕を伸ばした中腰でトントンするより、自分も横になったほうが腰は守れます（寝落ちのリスクはありますが、腰にはやさしいです）。

家事の時間はおんぶに切り替える 前抱っこより、背中側のほうが腰の負担は減ります。 → 抱っこ紐からおんぶへ｜10kg時代の腰を守る背負い方

ステップ2｜1日3分のリセット運動

朝と寝る前、どちらかでかまいません。

① 壁ドローイン（1分）

壁に背中とお尻をつけて立つ
腰と壁の隙間に手を入れる
息を吐きながら、おなかをへこませて、腰で手を軽く押しつぶす
5秒キープ×5回

反り腰でパンパンになった腰を、ニュートラルに戻します。

② お尻のストレッチ（左右30秒）

椅子に座り、右足首を左ひざの上に乗せる（4の字）
背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前へ
お尻の外側が伸びるところで30秒

腰が痛い人の多くは、お尻の筋肉が固まっています。腰そのものより、ここをゆるめるほうが効くことがよくあります。

③ 股関節の前を伸ばす（左右30秒）

片膝を床につき、もう片方の足を前に出す（片膝立ち）
骨盤を軽く後ろに倒す意識で、腰を前へスライド
後ろ足の付け根が伸びるところで30秒

抱っこと座り姿勢で縮んだ、太ももの付け根（腸腰筋）を伸ばします。ここが硬いと、立っているだけで腰が反ります。

④ キャット＆カウ（30秒）

四つん這いになる
息を吐きながら背中を丸める
息を吸いながら背中を反らせる
ゆっくり5往復

背骨全体を動かして、固まった背中をほぐします。

赤ちゃんが下にいると邪魔してきますが、それはそれで一緒に遊べます。

寝る前のケアはこちらに詳しくまとめています。 → 育児疲れが翌朝リセット！寝る前10分ストレッチ完全版

ステップ3｜回復の時間を、意識してつくる

これがいちばん難しくて、いちばん効きます。

湯船に週2回でいいので入る シャワーだけだと、深部の筋肉は温まりません。40℃で10分。それだけで、翌朝の固さが変わります。

15分の仮眠を確保する まとまった睡眠が取れないなら、細切れでも足していく。休日にどちらかの親が15分横になれる時間をつくるだけでも違います。 → 夜泣き対応で睡眠不足のパパへ。仮眠の正しい取り方と疲労回復ツボ

外注できるものは外注する わが家では、産後2ヶ月ごろに妻がマミーブレインでかなり疲弊した時期があって、ネットスーパーなどで家事を外注しました。あれは正解だったと思っています。

「自分たちで全部やる」を続けると、必ずどこかが壊れます。買い物、掃除、食事の準備。お金で時間を買えるところは、買っていいと思います。 → 産後の家事時短サービスまとめ

週末に10分だけ、自分の時間をつくる 体のケアだけでなく、気持ちのリセットも回復の一部です。 → 育児疲れのパパへ！週末10分でできるリフレッシュ習慣

腰に使いたいツボ

道具なしで押せるものだけ。

腎兪（じんゆ）

場所：おへその高さの背中側、背骨から左右に指2本分外側。
押し方：両手を腰に当てて親指で5秒×5回。または手のひらを当てて温める。
向くとき：腰全体の重だるさ、冷え、疲労感。
注意：鋭い痛みがあるときは押さない。

大腸兪（だいちょうゆ）

場所：腰骨（骨盤の上のふち）を結んだ高さで、背骨から指2本分外側。
押し方：親指で5秒×5回。
向くとき：腰の下のほうの張り、長く立ったあとのだるさ。

委中（いちゅう）

場所：ひざの裏の真ん中のくぼみ。
押し方：両手の親指でゆっくり5秒×5回。
向くとき：腰から脚の裏にかけての張り。
注意：血管と神経が通るので、強く押しすぎないでください。

ツボ押しの基本ルールはこちら。 → ツボ押しの正しいやり方と押してはいけない場所

「言わない」をやめてください

これは体の話ではなく、生活の話です。

パパの腰痛が慢性化する背景には、言わないという要素がかなりあります。

妻のほうが大変だから、自分が痛いとは言いにくい
職場でも「腰が痛い」とは言いにくい
病院に行く時間が取れない
そのうち治ると思っている

気持ちは分かります。でも、黙って耐えた結果、動けなくなったら、家族はもっと困ります。

僕が整骨院で見てきた中で、いちばんよくないのは「限界まで我慢して、ある日突然動けなくなる」パターンです。そうなると、抱っこもお風呂も何もできません。

自分の体を守ることは、家族を守ることの一部です。

パートナーに「最近、腰がきつい」と言う。休日にどちらかが1時間休む番を作る。これは甘えではなく、育児を続けるための設計だと思っています。

→ 育児中の夫婦喧嘩を減らす！コミュニケーション術

注意点：セルフケアでは対応できないサイン

次のような症状があるときは、ストレッチで様子を見ずに、整形外科を受診してください。

お尻から脚にかけて、しびれや電気が走る感じがある
足に力が入らない、つまずくようになった
排尿・排便がしにくい、股のあたりの感覚が鈍い（緊急です。すぐ受診を）
安静にしていても痛い、夜間に痛みで目が覚める
発熱を伴う腰痛
転倒や尻もちのあとから痛みが出た
体重が理由なく減っている
数週間から数ヶ月、痛みが変わらず続いている

また、腰痛が長引くと気分も落ち込みやすくなります。痛みと気分は、お互いに影響し合います。「なんとなくずっとしんどい」が続いているなら、体のケアと一緒に、休む時間を意識的に確保してください。

抱っこ紐の装着を見直したいとき → 抱っこひもで腰・肩を痛めない正しい装着方法
おんぶへの切り替えを考えているとき → 抱っこ紐からおんぶへ｜10kg時代の腰を守る背負い方
腰ベルトを検討しているとき → 抱っこで腰が限界…腰ベルトの選び方と正しい使い方
寝る前のケアを取り入れたいとき → 育児疲れが翌朝リセット！寝る前10分ストレッチ完全版
睡眠不足が根っこにあるとき → 夜泣き対応で睡眠不足のパパへ。仮眠の正しい取り方と疲労回復ツボ
気持ちのリセットもしたいとき → 育児疲れのパパへ！週末10分でできるリフレッシュ習慣

まとめ｜1年目の今なら、まだ戻せます

育児1年目の腰痛は、「痛いのが普通」になる一歩手前で止められます。

やることは3つだけです。

ステップ	中身
① 動作を変える	抱っこ紐の位置を上げる。膝を曲げて拾う。ひねらない
② 3分動かす	壁ドローイン、お尻と股関節を伸ばす、背骨を動かす
③ 回復をつくる	湯船、仮眠、外注できるものは外注する

僕は生後4ヶ月のとき、抱っこ紐の位置が低いまま使い続けて腰と肩をやりました。鍼灸師でも、自分のことは見えません。だから、この記事を読んでくださっているあなたも、たぶん自分で思っているより負担が溜まっています。

完璧にやろうとしなくていいです。今日は、壁に背中をつけて1分だけドローインをしてみてください。それだけでも、明日の朝の固さが少し違うかもしれません。

子どもはこれからもっと重くなります。体をもたせるのは、いまです。

※ 本記事は一般的なセルフケア情報であり、医療行為や医師の診断の代替ではありません。しびれ、脱力、排尿排便の異常を伴う腰痛は緊急性がある場合があります。強い痛みや長引く症状は整形外科などの医療機関にご相談ください。

整骨院勤務15年・鍼灸師パパより