夏の疲れが9月に出る「秋バテ」｜パパ・ママの自律神経ケアを鍼灸師が解説

夏を乗り切った9月、なぜか急に体が重くなることがあります。

暑さのピークは越えたはずなのに、朝起きるのがつらい。頭が重い。食欲がわかない。寝ても疲れが取れない。肩が張る。理由もなくイライラする。

「夏バテなら8月でしょ」と思うのですが、実際にしんどいのは9月という人、けっこう多いです。整骨院でも、8月より9月のほうが「なんとなく不調」で来られる方が増えます。

これがいわゆる秋バテです。

僕自身、季節の変わり目や天気の崩れには昔から弱いタイプです。子どもの頃から、台風や低気圧が近づくと頭痛が出ます。大人になって鍼灸師になっても、これは変わりませんでした。「知識があるから平気」ということは、まったくないんですよね。

しかも育児中は、そこに寝不足と抱っこが上乗せされます。この記事では、整骨院勤務15年の鍼灸師パパの目線で、秋バテがなぜ起きるのかと、育児の合間にできるセルフケアをまとめます。

この記事でわかること：

秋バテと夏バテの違い
9月に不調が出やすくなる3つの理由
東洋医学で見る「気虚」と、育児中の体
3分でできるセルフケアとツボ
受診したほうがいいサイン

秋バテってどんな状態？

秋バテってどんな状態？よくあるサイン

「秋バテ」は正式な病名ではありません。夏の間にたまった疲れが、涼しくなり始めた時期に出てくる状態を、生活のなかでそう呼んでいるだけです。

よくある症状はこのあたりです。

よくある症状	感じ方の例
だるい・疲れが抜けない	寝ても回復しない、朝からしんどい
頭が重い・頭痛	天気が崩れる日に強くなりやすい
食欲がない	夏に冷たいものを摂りすぎた後に出やすい
胃がもたれる	食べたいのに入らない
肩こり・首のこり	夏より9月のほうが張る
寝つきが悪い・眠りが浅い	疲れているのに寝られない
気分が落ちる・イライラ	理由がないのに沈む
手足の冷え	夏の間は感じなかった冷えが出る

「病院に行くほどではないけれど、しんどい」。この表現が一番しっくりくる状態です。

夏バテとの違い

夏バテは、暑さの真っ最中に起きる不調です。汗をかきすぎて、食欲が落ちて、体力が奪われる。原因がわかりやすいので、本人も周りも「暑いからね」と納得できます。

秋バテは、原因が過去にあるのが特徴です。

夏の間に消耗したぶんが、涼しくなって気が緩んだタイミングで表に出てくる。しかも見た目には涼しくなっているので、「なんで今しんどいんだろう」と本人も理由がわからない。この理由がわからない感じが、地味にしんどいところです。

なぜ9月に不調が出やすいのか

大きく3つに分けて考えると、わかりやすいです。

① 夏に体を冷やしすぎている

夏は、冷たい飲み物、アイス、そうめん、冷房。どうしても体を内側からも外側からも冷やします。

うちも、9月はまだ暑いのでエアコンをつけっぱなしにしていました。すると今度は、冷えすぎるんですよね。子どもの鼻がぐずぐずして風邪をひいたこともありましたし、大人のほうも、気づけば体の芯が冷えている感じがありました。

胃腸は冷えに弱い場所です。冷たいものが続くと消化の働きが落ち、食べても栄養が体の力になりにくくなります。この「エネルギー不足」が、涼しくなってから一気に自覚されます。

② 寒暖差が大きい

9月は、昼と夜の気温差、屋外と室内の気温差が大きくなります。

体温を一定に保つ働き（自律神経の仕事です）は、この差が大きいほど働き続けることになります。汗を出す、血管を縮める、また広げる。これを一日に何度も繰り返すと、それだけで疲れます。

しかも9月は、その差が「暑い日と涼しい日」でランダムに来ます。体が「もう秋モードでいこう」と決めた翌日に30℃、みたいなことが起きる。この不安定さが、体にはこたえます。

③ 気圧の変動が大きい

9月は台風シーズンです。

僕は子どもの頃から、台風や低気圧が近づくと頭痛が出ます。気圧が下がると、体の内側と外側の圧のバランスが変わり、耳の奥にある気圧を感じるセンサーが刺激されて、自律神経が乱れると考えられています。

頭痛だけでなく、だるさ、めまい、気分の落ち込み、古傷の痛みとして出る人もいます。

気象病について詳しくはこちらにまとめています。 → 台風シーズンの頭痛・だるさ、赤ちゃんのぐずりも？気象病を鍼灸師パパが解説

低気圧と頭痛の関係はこちらも参考になります。 → 低気圧で頭痛・だるさ…季節の変わり目に体調を崩さない東洋医学の知恵

育児中はここに「寝不足」が乗る

そして、育児中の場合。

上の3つに加えて、細切れ睡眠があります。夜中に何度も起きる生活が続いていると、そもそも回復のための時間が足りていません。

自律神経は、睡眠中に「休むモード」に切り替わって体を整えます。その時間が削られると、切り替えがうまくいかなくなります。9月の寒暖差に対応する体力も、当然落ちます。

睡眠が細切れでもできる工夫はこちらです。 → 【睡眠不足のパパ・ママへ】量より「質」で乗り越える細切れ睡眠の乗り越え方

鍼灸師目線：秋バテの体で起きていること

整骨院で秋バテっぽい方の体を触ると、共通点があります。

首の後ろと肩の付け根が固い

自律神経は、首から背中にかけての流れと関わりが深い場所を通っています。ここが固くなっている方は、頭痛やだるさを訴えることが多いです。

特に、首の後ろの生え際あたりと、肩甲骨の内側。ここが板みたいになっている方は、たいてい「よく眠れていない」とおっしゃいます。

呼吸が浅い

疲れている人は、息が浅くなります。

胸だけで小さく呼吸していて、おなかが動いていない。この状態だと、体は「まだ緊張している」と判断して、休むモードに切り替わりにくくなります。

おなかが冷たい

夏の冷たいものと冷房の影響で、おへその下あたりがひんやりしている方が多いです。ここが冷えていると、疲れが抜けにくく、食欲も戻りにくい印象があります。

足首が固い

意外に思われるかもしれませんが、疲れがたまっている方は足首も固いです。ふくらはぎがパンパンで、足首を回すとゴリゴリ音がする。血の巡りが落ちているサインのひとつです。

東洋医学で見る秋バテ｜「気虚（ききょ）」

東洋医学で見る秋バテ気虚のサイン

東洋医学のテーマは、この記事では1つだけにします。「気虚」です。

東洋医学でいう「気」は、体を動かすエネルギーのようなものです。体温を保つ、内臓を動かす、外からの刺激をはね返す、といった働きを担当していると考えます。

その気が足りなくなった状態を「気虚」といいます。

気虚のときに出やすいサイン

とにかくだるい、動くのがおっくう
声に力が出ない
食欲がない、食べても力にならない感じ
汗をかきやすい、汗をかくとどっと疲れる
風邪をひきやすい、治りにくい
胃腸が弱っている感じ

夏は、汗をたくさんかきます。東洋医学では、汗と一緒に気も外へ出ていくと考えます。だから夏の終わりは、多くの人が多かれ少なかれ気が減った状態になります。

そこへ育児の寝不足が重なると、気を作る余裕も、貯める余裕もありません。入ってくる量より出ていく量が多い状態が続いているわけです。

気虚のときにやってはいけないのは、「頑張って動かして治そう」とすることです。

疲れているときに激しい運動をしたり、無理に早起きしたり、サウナで一気に汗をかいたりすると、さらに気が減ります。気虚の時期は、足すより減らさないのが基本です。

生活に落とすなら、こうなります。

冷たいものを減らし、温かいものを増やす
消化にやさしいものを食べる（胃腸を働かせすぎない）
短くてもいいので横になる
汗をだらだらかく運動は避ける
おなかと足首を冷やさない

「気」の考え方をもっと知りたい方はこちらが読みやすいです。 → なぜ育児でこんなに疲れるの？東洋医学の「気・血・水」で読み解く

気の流れが滞るタイプ（気滞）との違いも知っておくと、自分の状態がわかりやすくなります。 → 「気が滞る」ってどういうこと？気滞の症状とセルフケア

家でできる秋バテケア

家でできる秋バテケア5つ

育児中なので、道具なし・3分以内・抱っこの合間にできるものにしぼります。

① 首の後ろをあたためる（1分）

蒸しタオルでも、お風呂のシャワーでも、ホットアイマスクでもいいです。

首の後ろの生え際あたりを温めると、体が休むモードに切り替わりやすくなります。夜、寝る前が一番おすすめです。

熱すぎるものを長時間当てるのは避けてください。「気持ちいい」で止めます。

温めのタイミングについてはこちらが詳しいです。 → 東洋医学的に正しいホットアイマスクの使い方と時間帯

② 4秒吸って8秒吐く呼吸（1分）

呼吸を整えるだけで、自律神経の切り替えは変わります。

鼻から4秒かけて吸う
口から8秒かけてゆっくり吐く
これを5〜6回

ポイントは、吐くほうを長くすることです。吐く息が長いと、体は休むモードに入りやすくなります。

抱っこしながらでもできます。おなかがふくらむ感じがあれば、うまくできています。

③ 足首まわし（1分）

座って、片足を反対の膝に乗せます。足の指の間に手の指を入れて、ゆっくり10回ずつ回す。左右やります。

足首が動くようになると、ふくらはぎのポンプが働いて、下半身にたまった血が戻りやすくなります。夕方のだるさに効きます。

④ おなかに手を当てる（30秒）

寝る前、おへその下あたりに手のひらを当てて、そのまま呼吸します。

こするわけでも押すわけでもありません。ただ当てるだけです。手の温度でおなかが温まると、それだけで少し落ち着きます。

「そんなので変わるの」と思われそうですが、冷えているおなかに手を当てて温かさを感じると、体は安心します。育児中に一番手軽なケアです。

⑤ 冷たい飲み物を「常温」にするだけ

これはケアというより生活の調整です。

9月はまだ暑いので、氷入りの飲み物がおいしいです。ただ、胃腸が疲れているときに冷たいものを入れ続けると、回復が遅れます。

全部やめる必要はありません。**「1日のうち1杯を常温か白湯に替える」**くらいから始めると続きます。

冷えの対策全般はこちらにまとめています。 → 育児中に悪化する「冷え性」の原因と体質別の温め方

秋バテのときにやりがちな「逆効果」

秋バテのときにやりがちな逆効果

よかれと思ってやったことが、かえって消耗を増やすことがあります。

やりがちなこと	なぜ逆効果になりやすいか
疲れているから運動する	気虚の状態では、さらに消耗することがある
栄養ドリンクでしのぐ	一時的に動けても、あとで反動が来やすい
夜更かしして自分の時間を取る	気持ちはわかるが、回復時間を削ることになる
暑いから冷たいものをたくさん	胃腸が冷えて食欲がさらに落ちる
気合いで乗り切ろうとする	秋バテは根性でどうにかなるタイプの疲れではない

特に「自分の時間がほしくて夜更かし」は、育児中のあるあるです。気持ちは本当によくわかります。

ただ、9月に関しては、30分早く寝るほうが翌日の自分を助けます。夜更かししたい日と、早く寝る日を分けるくらいの折衷案がおすすめです。

パパ向けのリフレッシュ習慣はこちらにまとめています。 → 育児疲れのパパへ！週末10分でできるリフレッシュ習慣

注意点：受診の目安

秋バテ受診の目安

秋バテという言葉は便利ですが、なんでも秋バテで片づけないことが大事です。

次のようなときは、季節のせいにせず医療機関に相談してください。

発熱が続く
体重が急に減った
息切れや動悸が強い
頭痛がいつもと違う（急に激しい、今までで一番強い）
手足のしびれ、ろれつが回らない、力が入らない（すぐ受診）
胸の痛みがある
強い倦怠感が2週間以上続く
眠れない日が続く、気分の落ち込みが取れない
食事がほとんど取れない状態が続く

産後間もない方は、ホルモンの変化や貧血が関わっていることもあります。だるさが強いときは産婦人科や内科で一度みてもらうと安心です。気持ちの落ち込みが続く場合は、心療内科や自治体の相談窓口も選択肢になります。

産後の疲れが抜けないときは、こちらも参考にしてみてください。 → 産後ママの「なぜか疲れが取れない」は気血不足かもしれない

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まとめ｜9月のしんどさは、8月のツケ

まとめ：9月のしんどさは8月のツケ

9月にだるいのは、サボっているからでも、気合いが足りないからでもありません。

夏に消耗したぶんが、涼しくなって出てきているだけです。しかも育児中は、そもそも回復に必要な睡眠が削られています。しんどくて当然なんです。

やることは、たぶんこれだけで足ります。

ポイント	やること
冷やさない	1日1杯を常温か白湯に替える
呼吸	吐く息を長くする（4秒吸って8秒吐く）
温める	寝る前に首の後ろをあたためる
巡らせる	足首を10回まわす
減らさない	頑張って運動しない、夜更かしを減らす

僕自身、天気が崩れる時期は今でも頭痛が出ます。知識があっても、体は正直です。だから「今日はしんどい日」と認めて、やることを減らす日を作るようにしています。

9月は、体が季節を乗り換えている最中です。うまく乗り換えられるまで、少しだけ荷物を軽くしてあげてください。

今日は、冷たい飲み物を1杯だけ白湯に替える。それくらいから始めれば大丈夫です。

※ 本記事は一般的な健康情報であり、医療行為や医師の診断の代替ではありません。強い痛み、しびれ、発熱、2週間以上続く強い倦怠感、気分の落ち込みなど気になる症状がある場合は、内科・産婦人科・心療内科などの医療機関にご相談ください。

整骨院勤務15年・鍼灸師パパより